Ezin duzu inora iritsi, pisua segurtasunez galtzea eta denbora luzez, eskubidea jan eta ariketa fisikoetan aritu behar duzu.
Ariketak kaloria erretzen, muskuluak handitzen dira, metabolismoa azkartzeko beharrezkoa da, beraz, are gehiago kaloria gehiago erretzeko eta are pisu gehiago galtzeko.
Aurkitu zure arropak klaseetarako, aukeratu hamasei ariketa onetako bat pisua galtzeko eta gaur egun osasuntsu eta mehe izateko bidean.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Artikulu honetan benetan funtzionatzen duten pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak aurkituko dituzu eta gehiegizko koipea erretzen laguntzen dute. Baina etxean erraz egin daitezkeen mugimendu sinpleen konplexua ikusiko baduzu, oker zaude.
Lurpeko gantz kopurua murrizteko modu eraginkorrak beti dira jarduera fisikoa, eta prestakuntzaren intentsitatea zenbat eta handiagoa izan, emaitza handiagoak lor daitezke. Bai, proposatutako batzuk etxean egin daitezke, batez ere gehiegizko pisu asko baduzu eta zaila da prestakuntza indartuan berehala amaitzea. Ariketen inguruan ari gara, hau da, ariketa egin beharko duzu, eta benetan pisua modu eraginkorrean galtzen lagunduko duzula proposatzen dizut. Elikadura egokiak koipeak pilatzen uzten lagunduko du, eta jarduera fisikoak koipe gordailuak azkar erretzen lagunduko du.
1. oinez
Oinez ariketa bikaina da pisua murrizteko: ez du ekiporik behar, oinetako erosoen pare duin bat izan ezik, eta ez duzu gimnasiorako harpidetza izan behar.
Gorputzaren ariketa zertxobait kargatzen da. Horrek esan nahi du ez duzula zoratu belauna hausteko edo lesio motaren bat lortzea, astebete edo hilabete batzuetan ordezko banku batean utz diezazun.
Osasun arazoak dituztenentzat, obesitatea eta bihotzeko gaixotasuna barne, ibiltzea ikasgai eraginkorra da, ez gehiegi kargatzea, eta horrek osasun egoera orokorraren eta buruko ongi-ondo hobetzea ekarriko du.
Zenbat pisatzen duzun, 10 kilometroko 10 kilometroko distantziara oinez 5 eta 8 kaloria minutura itzuliko da, edo 225 eta 360 kaloria 45 minutuko ibilaldira.
Abiadura horretan, egunean 45 minutu ibiltzen da ia egunero, astean kiloko erdi bota dezakezu ohiturak aldatu gabe.
Beraz, hartzeko oinetakoak oinez, jokalaria piztu eta ingurunean ibilaldi bizigarri bat joan.
Zure lanetik eta gordetzen baduzu, egin garraio mota nagusia oinez, eta zure kaloria nola erretzen den nabarituko duzu. Eguraldia txarra denean, joan bertako bide batera edo kale batera edo korrika errodadura batean.
2. Pisua galtzeko pisuekin prestakuntza
Pisuak - forma zilindrikoa, burdin bolak boligrafo batekin. Eskuliburu tradizionalen duk ez bezala, pisuaren pisua desberdina da, eta horrek esan nahi du zure gorputzak lan egin beharko duela pisuaren pisuaren pisua orekatzeko.
Greworms-ek 400 kaloria erretzen ditu 20 minututan, baizik eta bihotza sendotu, lasai, jarrera zuzena, gihar talde garrantzitsu guztiei ekin eta egonkortzen.
Pisuak dituzten ariketak gorputzeko muskulu guztien funtzionamendua da, halako prestakuntzak metabolismoa azkartuko du, gorputzak gantz azkarrago erretzeko, "ponpak" bihotza, prestakuntza aerobikoa lortzeko. Izan ere, pisuak dituzten 20 minutuko prestakuntza hamar kilometroko berdina da, erretako kalorietan eta sistema kardiobaskularraren eraginarekin.
Hala ere, pisuekin prestakuntza arrakastatsua lortzeko, trebezia egokia behar duzu lesioak ekiditeko eta prestakuntzaren etekin handiena lortzeko. Pisuak aurre egiten hasita bazaude, egin ikasgai bat, eskala astunekin jarraitu beharko lukeen ariketak eta segurtasun arauak burutzeko teknikaren inguruko aholkuak jasoko dituzu.
3. Igeriketa
Igeriketa aktiboa 400 eta 700 kaloria erre daiteke orduko. Pisua galtzerakoan, igeriketa mota guztiak eraginkorrak dira, bularreko untxi batetik hasita, "Brassus", eta baita txakur bat bezala zin egitea ere.
Igeriketa pisua galtzeko metodo oso eraginkorra eta tonikoa da. Hauek dira oinen gainean shock karga txikia duten ariketak, indarra, tonua ematen dute eta gorputz osoa entrenatzen dute.
Igeriketa bereziki erabilgarria da emakumezkoentzat haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekoan eta artritisa, gihar-gihar-sistemaren gaixotasunak dituzten pertsonak.
Asma bronkua pairatzen dutenentzat ere aukera bikaina da, aire bustiak aireko bideak garbitzen laguntzen baitu.
Kirolari askok igerilekuan klaseak erabiltzen dituzte lesioen ondoren berreskuratzeko garaian. Gorputza uretan murgilduta dagoenean, zure pisua gorputzaren pisu errealaren% 10 da. Gainera, ura airea baino 12 aldiz trinkoagoa da, eta horrek aproposa da muskuluak forma onean sendotzeko eta mantentzeko.
Igerian zehar, gihar talde nagusi guztiak inplikatzen dira, prentsatik eta bizkarreko muskuluak besoetako, hanken, femoral eta gluteal muskuluen muskuluetara. Igeriketa modu eraginkorrean funtzionatzen du beste ariketak exekutatzen, oinez, edo zure fitness mota pertsonala izan daiteke.
Ez al dakizu igeri egiten? Ez da arazoa. Igerileku mutur batetik bestera igeri eginez gero, nahikoa ondo igeri egin dezakezu pisua murrizteko.
4. Txirrindularitza
Pisua galtzeko ez den modu eraginkorra bizikletaz ibiltzea da. Orduko 372 eta 1100 kaloria erre daitezke, zure pisuaren, abiaduraren eta lurraren arabera.
Korrika ez bezala, txirrindulariek ez dute juntura hainbeste kargatzen, eta hasiberriak ere lasai gidatu dezake kilometro batzuk, ez nekatuta.
Bizikleta kirolak hobe da inguruko hainbat ataletan ondo entrenatzea, gorputzaren beheko eta sistema kardiobaskularraren muskuluak sendotuz.
Lanetik gertu bizi bazara, txirrindulariek endorfinen ekoizpena estimulatu dezakete eta zure metabolismoa bizkortzea, gainera, gasolina aurrezten ari da. Zure inguruko txirrindularitza zaila edo arriskutsua bada, ariketa bizikletan pentsatu beharko zenuke.
Gimnasioko areto gehienetan bulegoa, ariketa bizikletak traumatiko txikienak dira eta oraindik eraginkorrena kaloria erretzeko eta metabolismoa azkartzeko.
Urtaroetan aritzen diren korrikalariek edo txirrindulariek ere ariketa bizikletan lehiatu ahal izango dute. 30 kilometro baino gehiago zauritu daitezke orduko ikasgai baterako, eta parte-hartzaileek bizikleta erreal batean lortu ezin diren abiadurara iritsi daitezke.
.jpg)
5. Orbitrak (simulatzaile eliptikoa)
Etxearen orbita edo gimnasioan gihar talde guztiak prestatzeko modu ez da.
Errodadura bat baino gehiago kargatzeko artikulazioek, orbitak ere heldulekuak mugitzen ditu, goiko gorputzaren muskuluak ondo lantzeko aukera ematen du, beheko gorputzeko aztertutako giharrez gain.
Simulatzaile eliptikoek prestakuntzaren intentsitate maila aukeratzeko aukera ematen dute, arrapala jaistea eta altxatzea edo atzera egitea. Horrela, hankako muskuluen, aurreko eta atzeko habe talde desberdinak landu.
Orbit baten laguntza duen batez besteko pertsonak 600 kaloria baino gehiago erre ditzake orduko. Mugimenduak mugimenduak simulatzen dira exekutatzen diren bitartean, lesioak kenduta, belaunak eta bestelako juntura "higadurak" mantentzea. Artritisa pairatzen dutenentzat, laguntzaren gaixotasunak -a -NEngine aparatuak eta obesitatea, orbita lesio arriskurik gabe aritzeko modu bikaina da.
Orbitan arduratzen zarenean, eutsi helduleku mugikorretara, eta ez finkoentzat, erretako kaloria kopurua handitzeko eta eskuetako muskuluak forma onean mantentzeko.
Ez ezazu simuladorean kaloriak izan, erretako kaloria kopuru zehatza jakin nahi baduzu. Horren ordez, prestakuntza erraza dirudienean, saiatu zailagoa egiten - saiatu pultsu maiztasuna ehuneko 85 mantentzen, karga handituz.
6. Korrika
Korrika egitea maite dutenen kopuru bat bazara, zortea zara.
Korrika egitean 600 kaloria gutxi gorabehera, hezurrak eta ehun konektiboak indartzen laguntzen du, zure bihotzak erritmo normaletan jotzen du, bihotzeko sistemaren, trazuen eta minbizi barietate batzuen gaixotasunak ekiditen dituena.
Korrika egiteko behar duzun gauza bakarra oinetako pare ona da, artikulazioak babesteko, eta zure musika gogokoena babesteko, erritmoa mantentzen laguntzen badu eta motibazioa hobetzen laguntzen badu.
Tarteen prestakuntzak egunean erre zaizkion kaloria kopurua handitu dezake. "Abiadura lana" ere deitzen zaio, tarteen prestakuntzak jertse motzak biltzen ditu, normalean 30 segundotan eta 2 minututan abiadura maximoan.
Tarteek denbora gutxian kaloria asko erretzen dituzte, zure metabolismoa hobetzen dute egunean zehar kaloria gehiago erretzen laguntzeko eta gihar masa handitzeko.
Gaur egun, adituek gomendatzen dute exekutatu aurretik ez luzatzea. Horren ordez, berotu martxa, belaunak altu eta atera aurretik 5 minutu lehenago.
Korrika traumatikoa denez, zure artikulazioak kaltetu ditzakezu, hobe da beti ekipamendu profesionalak edukitzea zure ibilgailurako egokiak diren sneakers egokiarekin.
7. tenisa
Tenisko antzezlanen sorta on batek orduko 600 kaloria erre ditzake.
Parekatutako jolasak gustatzen bazaizkizu, tenisa forma mantentzeko aukera ezin hobea da. Ariketa fisikoetan aritzea gustatzen ez zaienentzat ere egokia da eta lehiatzea gustatzen zaio.
Ez duzu tenislari ona izan behar pisua galtzeko. Azkenean, pilotak ondoren korrika egitea ere entrenamendu mota bat da.
Joko honen ezaugarri bat da gorputz osoko muskuluak lan egiten duela, tenisa malgutasuna, oreka mentala, jarrera, eta estresa murrizten lagunduko du.
Jokoan zehar, batez ere baloia jotzen duzun bakoitzean, eskuetako muskuluak, sabelaldea eta hankak parte hartzen dute, zure osasuna indartzen duzu eta kaloria erretzen duzu. Baina hori ez da joko prozesuan sartuta dagoen guztia. Zure garuna tenisean jokatzen duzun bakoitzean entrenatzen duzu, ekintza gehiago azkar kontuan hartu eta jokoa planifikatzea behar duzula dela eta.
Tenisa bezalako jokoek garunaren funtzioa hobetzen dute eta gauza berriak gogoratzeko gaitasuna. Hezur-masa gailurra ere handitzen duzu. Interesgarria da tenisa giza hezurrak indartzen dituzten jokoen zerrendan sartzea.
8. Intentsitate handiko tarteen prestakuntza
Gehiegizko gorputzaren pisua murrizteko modu eraginkor eta merkeenetako bat da.
Astean 20 minutuz hiru aldiz aurre egin behar duzu emaitza bikainak lortzeko, kaloria asko erretzeko eta metabolismoa areagotzeko, koipea erretzea esnatuz.
Entrenamendu horiek ariketa ugari biltzen ditu, ariketa laburrak, baina biziak dira, eta horien ondoren, aldi berean edo erlaxazio gutxiago daude.
Hasiberriak ez dira lehen hilabeteetan tarteen prestakuntzan aritu behar.
Tarteen prestakuntza estandarra, esaterako, txirrindularitza, igeriketa, korrika, atletismo astuna, oinez, are gehiago, 20 minutu irauten du, baina intentsitate arrunten hogei prestakuntza baino kaloria gehiago erretzen da.
Hasi epelarekin, bost minutu arte. Seigarren minutuan, azkartu ahal duzun neurrian. Berrezarri zure arnasa zazpigarren minutu osoan. Errepikatu azkar / motela zikloa (epelik gabe) 5 aldiz, eta egin argi ariketak hiru minutuz.
Intentsitate handiko tarteen prestakuntzak, edo hiit, abantaila garrantzitsuak ditu. Ez zara askoz ere azkarrago nahi duzun fitness mailara iristeko, baina erresistentzia aerobikoa areagotzeko. Izan ere, halako prestakuntza horren 2 aste igaro ondoren, zure errendimendu aerobikoa hobeak izango dira erresistentzia ariketetan 8 astez arituko bazina, esaterako, korrika egitea.
9. CrossFit
Crossfit, baita handiko prestakuntza ere, egokia da hainbat hilabetetan kirolak jokatu dituztenentzat.
Hasieran, programa hau erantzun operatiboaren zerbitzua eta indar bereziak prestatzeko garatu zen, Crossfit prestakuntza multzoa da, baita atletismo astuna, erresistentzia ariketak, potentzia, potentzia handiko prestakuntza ere, eta pisuak dituzten beste ariketa batzuen artean.
CrossFit-ek zalantzarik gabe ez dizu zurekin aurre egiteko gogoa hartuko. Denbora jakin baterako ariketa mota batera zuzendutako beste programa batzuek ez bezala, Crossfit-ek ariketa ugari biltzen ditu, hauek dira, koipeak errebote ariketak.
Crossfit Prestakuntza atletaren parametro nagusietara zuzenduta dago, hala nola erresistentzia, malgutasuna, abiadura, indarra eta erresistentzia aerobikoa.
Crossfit-ekin tratatzen duzunean, ez da beste baten antzeko egunik. Adibidez, Crossfit Prestakuntza Programa - 20 tira -p-up, 30 push-ups, 40 bihurritu, 50 karratu, sekuentzia honetan eginak, errepikapenen arteko hiru atsedenaldiarekin.
Jakina, gurutzea ez da bihotzaren ahulerako, programa hau oso eraginkorra da kaloria eta koipea erretzeko, eta erresistentzia fisikoa areagotzen du eta metabolismoa areagotzen du.
Gurutzetsuen onura handiena lortzeko, beste programa bat osatu behar duzu gutxienez astean hiru egunetan, baina astean 5 egunez 5 egun.
Albiste bikainak - Programak beraiek laburrak dira, 15 eta 20 minututik irauten dute, behar bezala egiten bada.
10. Eski gurutzea
Natura maite baduzu, hotza eta elurra gustatzen zaizkizu, eskia zure zaletasun gogokoena bihurtu beharko zenuke.
Eski gurutzea prestakuntza mota zurruna da, zure gorputzeko muskuluen talde nagusiak eskian, segurtasun kopiak eta trakzio mugimenduak dituzten muskuluak. Koordinazioa eta oreka trebatzeko modu bikaina da.
Eski gurutzeak indarraren ariketak, bihotz prestakuntza, 500 eta 600 kaloria orduko orduko erredurak biltzen ditu, zure pisuaren eta prestakuntzaren intentsitatearen arabera.
Eskian zehar, zure muskuluak gogor lan egiten dute. Hala ere, guztiak elkarrekin lan egiten dutenez, izotz gainean dauden uneak dituzu, giharretan karga baxua denbora luzez aktibo egoteko aukera ematen du. Gainera, taupadak eskian zehar handituko dira, baina ez da hainbeste lasaitzeari utzi behar.
Ziurtatu prestakuntzan zehar zure segurtasun eta erosotasunerako ekipamendua aukeratu duzula. Ez duzu diru kopuru handirik gastatu behar, baina zure gorputzak arnasa hartuko duen berotasuna eduki behar duzu. Ziurtatu zure botak erosoak eta epelak direla.
Oso garrantzitsua da eskiatzera zoazenean forma egokian egotea. Hobe da hasiberrientzat poliki-poliki hastea, aurrera eginez, maltzurkete motelak, erritmoa eta forma naturala bihurtu arte.
Erritmoa egonkortu bezain pronto, utzi eskiek neguan harritzeko harritzekoa, zure inguruan agerian utzi duena. Utzi zure burmuina erlaxatu, gorputzak lan guztia egingo duen bitartean. Horrela, bidaiaren amaieran atseden hartu eta eguneratuko zaitu.
11. Apala
Salto soka herrialdean zehar jolastokietan zaletasun gogokoena da, baina zaila da haurrentzako jostailua deitzea pisua galtzeari dagokionez.
Soka gainean saltoka 10 minutu baino ez dira kaloria asko erretzen 8 minututan.
Soka batean salto egiteko ordu batek 800 kaloria baino gehiago erretzen ditu eta besoetako, hanken eta gorputzaren muskuluei eragiten die eta artikulazioak ere indartzen ditu.
Hau ere jarduera bikaina da koordinazioa, trebezia eta erresistentzia hobetzeko. Skakakki jauzia jarduera oso eraginkorra da, beraz, ez da etengabe salto egin beharrik ordubetez emaitza lortzeko.
Hala ere, lesioak ekiditeko, ekipamendua menperatu behar duzu. Belaunak zertxobait okertu behar dira, eutsi soka zure hiparen altueran, eta eutsi zure palmondoak gorputzera begira. Jarri behatzak, belaunak erlaxatuta edukita, eta gorputza lurrean perpendikularra da. Jauzi egitean, ukitu lurra emeki, bestela lesio arriskua dago.
Hamahiru bikain batek sokan egindako entrenamendu bikainak ariketaren minutu bat eta atseden minutu bat ditu ondoren. Hasi jauzi arruntekin, bi hankekin bultza eta bi hanketan lurreratu.
Ondoren, txandakatu hankak. Aldatu sokaren 10 bira bidez, bata edo bestea saltoka.
Azkenean, azken etapa: txandakatu hankak, baina okertu zure hankak belauniko 90 gradu salto bakoitzean. Amaitu prestakuntza zikloaren denboraren gehikuntzarekin, une honetan, zure gogoko modura saltoka, gutxienez 5 minutu.
12. Aerobika urratsez
Guru Guru, urrutiko laurogeita hamarreko hamarkadan, pistola errotulan, pistola-aerobikoa izan zen, karga baxuko ariketen konplexua da, kaloria ere erretzen dutenak eta bihotzera prestakuntza ematen dutenak.
45 minutuko pauso aerobikoak 550 kaloria inguru erretzen ditu, xede muskuluak hankak, aldakak eta ipurmasailak dira, baita gorputzaren muskuluak garatu eta koordinazioa hobetzen dute.
Urratseko aerobikoak, gainera, entrenamendu kardio bat suposatzen du pausozko plataforma dela eta. Oin bat plataforman edo lurrean dago beti, eta horrek urrats aerobikoa nahiko segurua da.
Urratseko aerobikoaren klaseen orduetan kaloria bera erretzen duzu eta bihotza eta 9 kilometro korrika egitean. Gimnasiora joan zaitezke urratsez urrats klaseetara, edo DVDa erabiliz etxean entrenatzen hasteko. Etxean klaseak aukeratzen badituzu, oso garrantzitsua da altuera egokiaren urratsa erostea lesioak ekiditeko.
Gradu altuak karga belaunetan handitzen du eta horrek mina eta lesioak ekar ditzake. Aukeratu horrelako altuera baten pauso bat, eta horretarako belauna 90 gradutan okertu beharko da hanka pausoan ezartzeko. Ariketa egitean, oina osoa estepan egon beharko litzateke, orpoa ez da plataformatik urrundu behar, bestela Akilothens gerta daiteke.
Jauziak lesioak, zatitzea edo haustura estresa izateko arriskura eramango zaitu.
13. Prestakuntza ziklikoa errodadura batean
Errodadura bat koipea erretzeko modu bikaina da.
Zoritxarrez, errodadura batean ibiltzea edo korrika egitea nahiko aspergarria da, eta zaila izan daiteke beharrezko denbora entrenatzera motibatzea. Hau da, errodadura ziklikoa errodadura benetako laguntzailea da.
Prestakuntza mota horretarako, errodadura behar da bihotz-erritmoa handitzeko muskuluak indartzen zituzten indarraren ariketak egin ondoren. Prestakuntzak metabolismoa azkartzen du eta horrek koipe gehiago erretzeko aukera ematen du egunean.
Gainera, eroritako prestakuntza laburra da, baina bizia da, eta horrek esan nahi du aldi berean denbora tarte laburragoei aurre egin diezaiekeela, gorputza erabat kargatzen duzula, kardio prestakuntza barne.
Hiru planteamendu bakoitza hiru aldiz jarraian egiten da hurrengo hurbilketara joan aurretik. Hasi aurretik, doitu zure errodadura% 10eko malda prestakuntzaren iraupena handitzeko.
1 planteamendu. Ezarri zure errodaduraren abiadura 16 kilometro orduko. Korrika 30 segundotan, gero jaitsi eta 10 push-ups eta 10 eraso egin. Errepikatu bi aldiz gehiago.
2 Ikuspegia. Ezarri zure errodaduraren abiadura orduko 17 kilometro. Korrika 30 segundo, eta egin 10 flexions esku bakoitzean dumbbells, eta, ondoren, 10 bihurri sabeleko prentsarako. Errepikatu bi aldiz gehiago.
3 Ikuspegi. Ezarri zure errodaduraren abiadura orduko 18 kilometro. Korrika 30 segundo, 10 aldiz estutu eta 10 sakatu prentsarako.
Hasiberria bazara, hasi ikuspegi bakoitzaren errepikapen batekin eta handitu 3 planteamenduetara.
14.
Besteak oso eraginkorrak dira sabeleko muskuluak, sabeleko muskuluak, bularreko muskuluak, sorbaldak, tricepak, bizkarraldea eta ipurmasailak. 50 push -up-ek 100 kaloria aurreztuko dizkizu, baina pisu galera erreala gertatzen da zure muskuluak ponpatzen dituzulako.
Muskulu bolumen handiagoak erretako koipe kopurua handitzen du, entrenatzen ez duzunean, eta indartsu egiten zaituzte eta tonu bat ematen dizute.
Solairutik push -up-ak abantailetako bat - ez duzu ekipamendu gehigarririk behar, edonon egin dezakezu. Teknika ona da ariketa garaian lesioak ekiditeko irizpide nagusia eta hortik etekin handiena lortzeko.
Besteak poliki eta modu esanguratsuak egin behar dira mugimendu guztiak kontrolatzeko eta muskuluak funtzionatzen dutenak. Azkar bultza baduzu, zure muskuluak ez ditu onurarik jasoko, lesio arriskua izango duzu bitartean.
Gezurra behera, jarri eskuak zure sorbaldak baino apur bat zabalagoak, sorbalden lerrotik haratago zentimetro batzuk edukiz. Jarri lurrean eskuekin eta hatzekin. Zure gorputza zuzena izan behar da, burutik takoietara. Mantendu bizkarra uniformeki, ez altxatu eta ez jaitsi burua. Poliki-poliki erori 5 zentimetroko lurrera, ukondoak 90 gradura okertuz.
Bultza klasikoek eskumuturretan mina eragiten badute, estutu zure palmondoak ukabilak eta gorputzari eutsi.
Hasiberria bazara, baliteke aldatutako push-upekin hasi nahi izatea, pisua belaunetan mantenduz eta orkatilak gurutzatuta edukitzea, eta horrek pisua erdia murrizten du.
15. Lana lorategian edo etxean
Prestakuntza begian poker beroa bezain atsegina dela uste baduzu, kontuan izan ez duzula kirol tradizionaletan aritu behar muskuluak ponpatzeko eta kaloriak erretzeko.
Kaloria ondo erretzen duten klase ugari daude, patioan lan egitea horietako bat da.
Arraun batekin lan egin, patiora zaborrak bota, landare hazteak orduko 300 kaloria inguru erretzen ditu, belar segatzaile batekin operazio orduak 330 kaloria erre egingo ditu.
Eskuzko segatzaile batekin lan egiteko orduak 400 kaloria erretzen ditu orduko, eta belar txarrak ateratzen ditu orduko 350 kaloria erretzen.
Kaloria galtzen duzula gain, lorategian lan egitea eraginkorra da muskuluak ponpatzeko, malgutasuna garatzeko eta pizteko. Are kaloria gehiago erre dezakezu eta muskuluak ponpatu ditzakezu patioan lan egiten duten ariketa erraz batzuk egiten badituzu.
Adibidez, belarrak biltzen dituzunean, belarrak biltzen dituzunean, hasi zutik dagoen posizioarekin, poliki-poliki okertu posizio batera, malko txikitu ahal duzun bezainbeste belar, eta, ondoren, atzeko muskuluak estutu. Belarra eta lorategia ureztatuz, biratu goiko gorputza soilik, beheko geldiaraztean utziz. Honek prentsaren muskulu zeiharrak funtzionatuko ditu.
Mugimendu guztiak poliki eta kontzienteki egitea, kaloria gehiago erre eta muskulu gehiago handituko dituzu. Printzipio bera baliozkoa da etxeko lana egitean - pisuak altxatzea, zoruak garbitzea eta garbitzea, xurgagailua garbitzeko eta garbitzeko.
16. Prestakuntza telebistan
Horrelako klaseak egokiak dira etxean eseri nahi dutenentzat, sneakers eta gimnasioa korrika egitea - ez haientzat.
Telebistan publizitatean izozkiaren beste zati bat izan beharrean, oheratu eta egin hainbat ariketa erraz kaloriak erretzeko, metabolismoa sendotu eta bizkortzeko.
Gainera, publizitatean zehar, sabelaldea pisu galtzearen inguruko gimnasia arnastea ezin hobea da, aukera bikaina da onurarekin denbora pasatzea.
1 orduz, telebistako programak 18 minutuko publizitatea da. Eguneko 2 programa aztertzen badituzu, halako prestakuntza batek 36 minutu iraungo du, eta horrek pisua galtzen lagunduko du eta gihar tonua areagotzen lagunduko du.
1 engranaje luzeetarako, 92 kaloria erretzeko, "hankak elkarrekin, hankak" egin ditzakezu "edo" prentsa bihurritu "ariketa publizitatean zehar, edo 205 kaloria erre ditzakezu, soka baten gainean saltoka, publizitate etenetan. Prentsa edo squats bat bihurrituz ere estutu dezakezu, edo indar prestakuntza estandarrarentzako dumbbells igo.
Bi gorputzeko gihar talde guztiak landu nahi badituzu, txandakatu ariketak publizitate pauso bakoitzean. Adibidez, lehenengo publizitatean, egin prentsan bihurritu. Bigarren iragarkian, salto egin soka batera. Hirugarrenean - arratsalde bukaeran, squats, etab. Muskulu talde nagusiak landuko dituzu, zure bihotza entrenatu eta kaloria kopuru jakin bat erre.